Der Arbeitsalltag hat dich mal wieder fest in seiner Hand und ist genauso stressig wie immer? Mit der konstant steigenden Hektik im Büro verspannen sich nicht nur Schultern und Nacken, sondern auch jedes andere Körperteil zunehmend – Nur was kannst du dagegen tun? Wir zeigen dir jetzt 10 einfache und schnelle Entspannungsübungen, die teilweise so unauffällig sind, dass du sie direkt am Arbeitsplatz machen kannst.
1. Blick in die Ferne
Den starren Blick auf deinen Laptop hebst du eigentlich nur, wenn du zur Küche gehst? Dann versuche in der nächsten stressigen Situation einfach mal deine Augen vom Bildschirm zu lösen und den von dir weit entferntesten Punkt deines Büros für circa zehn Sekunden zu fokussieren. Sollte neben dir ein Fenster sein, dann konzentrierst du dich am besten auf den Horizont und zählst in beiden Situationen einfach innerlich bis zehn.
2. Fingerspiel
Beginne jeden Finger deiner linken Hand für jeweils fünf Sekunden von unten nach oben mithilfe deiner rechten Hand zu massieren. Zähle die Sekunden einfach in deinem Kopf mit und fokussiere dich auf die positiven Gefühle, welche du durch die Massage verspürst. Wiederhole dann den Vorgang mit den Fingern deiner rechten Hand.
3. Durchatmen
Lehne dich zunächst entspannt in deinem Bürostuhl zurück und lege dann beide Hände auf deinen Bauch. Versuche anschließend circa sieben bis zehn möglichst tiefe und lange Atemzüge zu nehmen und dabei in den Bauch hinein zu atmen. Du wirst mit deinen Händen spüren, wie sich deine Bauchdecke stetig hebt und senkt. Diese Entspannungsübung funktioniert auch, wenn du deine Hände auf deinen Brustkorb legst und tief ein- und ausatmest.
4. Strecken
Dazu rückst du mit deinem Bürostuhl einfach ein wenig von deinem Schreibtisch weg und setzt dich aufrecht hin. Beginne damit, deinen Nacken zu lockern indem du deinen Kopf für jeweils circa fünf Sekunden in die eine und dann in die andere Richtung kreisen lässt. Versuche daraufhin deinen Oberkörper zu strecken indem du deinen Rücken durchdrückst, beide Arme über dem Kopf ausstreckst und dich dann abwechselnd jeweils fünf Mal zur linken und zur rechten Seite wiegst. Löse zusätzliche Verspannungen in deinen Handgelenken, indem du sie anschließend jeweils circa zehn Sekunden in eine Richtung kreisen lässt. Danach streckst du dein linkes Bein gerade nach vorne aus und machst kreisende Bewegungen mit dem linken Fuß. Dasselbe wiederholst du mit deinem rechten Bein sowie dem rechten Fuß. Nach dem Strecken wirst du die Entspannung spüren und kannst wieder frisch an die Arbeit gehen.
5. Tee trinken
Auch wenn der Kaffee vielleicht verlockender auf dich wirkt, solltest du dir zur besseren Entspannung lieber eine Tasse Tee gönnen. Diese trinkst du allerdings nicht nebenbei, also während du deine Arbeit gleichzeitig machst, sondern wirklich bewusst. Das heißt du nimmst dir fünf Minuten Zeit um die Wärme der Tasse mit beiden Händen zu spüren und jeden Schluck einzeln zu genießen. Das hilft dir kurz runterzukommen und zu entspannen.
6. Schulterkreisen
Auch diese kleine Entspannungsübung kannst du ganz einfach am Schreibtisch durchführen. Dazu lässt du zunächst die linke Schulter nach vorne kreisen, wobei du mit kleinen Kreisen anfängst, die sich stetig vergrößern. Dieselbe Schulter macht daraufhin die gleichen Kreisbewegungen nach hinten. Anschließend lässt du auch die rechte Schulter kleine bis große Kreisbewegungen machen - erst nach vorne und dann nach hinten. Zuletzt machst du die Übung mit beiden Schultern gleichzeitig, damit wirklich alle möglichen Spannungen gelöst werden.
7. Duftstäbchen
Viele Menschen entspannen sich in einer Umgebung, die angenehm duftet, was ja im Büro nicht immer der Fall ist. Stelle dir deshalb einfach Duftstäbchen an deinen Arbeitsplatz. Schließe die Augen und atme für eine Minute den Duft ein mit ruhigen Atemzügen – das entspannt wirklich.
8. Augen zu
Wenn du viel am Computer oder Laptop arbeitest strengen sich deine Augen durch das helle Licht des Bildschirms besonders stark an und benötigen immer mal wieder eine kurze Pause. Also: Einfach mal beide Augen für eine Minute schließen und entspannen. Damit dich dabei niemand stört setzt du dir am besten noch Kopfhörer auf und denkst dann an dein letztes schönes Erlebnis.
9. Luft anhalten
Vielleicht erscheint diese Technik auf Anhieb nicht ganz plausibel, aber die Luft kontrolliert anzuhalten trägt zu deiner allgemeinen Entspannung bei. Um die Atemübung richtig durchführen zu können, solltest du dich auf deinem Bürostuhl aufrecht hinsetzen und gleichzeitig hinten anlehnen. Versuche dann für circa drei Sekunden langsam einzuatmen und dann den Atem für weitere drei Sekunden anzuhalten bevor du anschließend wieder langsam ausatmest. Wiederhole diesen Vorgang zwischen drei und fünf Mal, um dich durch die kontrollierte Atmung optimal zu entspannen.
10. Schüttele dich
Die letzte Entspannungstechnik ist die einzige, bei der du von deinem Arbeitsplatz auf jeden Fall aufstehen musst. Wenn du währenddessen nicht beobachtet werden willst, dann suche dir vorher am besten einen ruhigen Raum. Stehst du bereit, dann fange zunächst mit den Armen an und schüttle sie nacheinander einzeln und dann beide gleichzeitig kräftig aus. Danach machst du dasselbe mit den Händen, gefolgt von beiden Beinen und Füßen. Abschließend kannst du noch alle Körperteile gleichzeitig ausschütteln, um jegliche Anspannung loszuwerden.
Fazit
Diese 10 Übungen werden dir wahrscheinlich nicht den ganzen Arbeitsstress abnehmen, ermöglichen dir aber auf jeden Fall eine kleine Verschnaufpause, um dich besser zu konzentrieren. Und falls mal der ein oder andere schlechte Arbeitstag kommt, denk daran, dass der nächste Tag wieder ein ganz anderer sein kann!
