Ergonomie am Arbeitsplatz: ab jetzt richtig Sitzen

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Aktualisiert: 21.04.2022 Lesedauer: ca 4min

Man sitzt ergonomisch richtig und Frau steht am Schreibtisch dahinter

Der Kopf ist nach unten geneigt, der Oberkörper lehnt nach vorne und die Beine sind überschlagen – eine wirklich typische, aber fatale Position für dich und jeden, der seinen Arbeitsalltag an einem Schreibtisch verbringt. Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen werden durch das täglich stundenlange Sitzen in dieser inkorrekten Haltung gefördert und können schwere Folgen für deine Gesundheit nach sich ziehen. Egal ob im Büro oder im Homeoffice - die richtige Haltung kann Wunder gegen deine Schmerzen und langfristige Abnutzungserscheinungen wirken. Anstatt also weiterhin mit krummen Rücken auf deinen Laptop zu starren, solltest du versuchen etwas dagegen zu unternehmen – befolge unsere 3 Schritte und lerne ganz einfach, ergonomisch und richtig zu Sitzen! 

1. Der Stuhl

Stelle sicher, dass du einen qualitativen, ergonomischen Schreibtischstuhl hast. Er sollte in der Höhe verstellbar sein und sich im besten Fall auch an der Lehne verstellen lassen. Der optimale Bürostuhl passt sich deinen Bewegungen an und stützt deinen gesamten Körper. Er ist gepolstert aber nicht so weich, dass du einsinkst und breit genug, dass du bequem darauf sitzen kannst. Ob du Armlehnen hast oder nicht, bleibt dir überlassen. Die Lehne sollte die natürliche Form der Wirbelsäule in einer geschwungenen Linie unterstützen.

Hast du den perfekten Stuhl gefunden, musst du ihn nur noch an deine Bedürfnisse anpassen:

  • Schiebe deine Hüften so weit wie es geht im Stuhl zurück

  • Sorge dafür, dass deine obere sowie untere Rückenpartie vom Stuhl gestützt werden

  • Falls dein Stuhl sich nicht optimal anpassen lässt, nutze kleine Kissen zur Unterstützung

  • Stelle die Armlehnen so hoch ein, dass deine Arme aufliegen und deine Schulter sich entspannen können, wodurch beide Arme jeweils eine L-Form ergeben

  • Stelle dann die Höhe des Stuhls so ein, dass du deine Füße flach auf den Boden stellen kannst

  • Halte deinen Oberkörper während dem Sitzen in einer geraden und leicht nach hinten gelehnten Position, so dass die Rückenlehne den Großteil deines Gewichts trägt

Nun versuche, diese Haltung beizubehalten. Diese 3 Dinge solltest du auf keinen Fall tun:

  • Die Beine für längere Zeit überschlagen (Krampfaderngefahr!)

  • Im Schneidersitz auf deinem Stuhl sitzen

  • Den Oberkörper absacken und rund lassen

#hokifyexpertentipp: Hast du kurze Füße und kommst nicht gut zum Boden, können Fußstützen hilfreich sein.

2. Der Schreibtisch

Dein Schreibtisch und seine Umgebung ist mindestens genauso wichtig, wie dein Schreibtischstuhl. Auch hier ist eine ergonomische Haltung das Um und Auf. Um das zu gewährleisten, sollte auch dein Schreibtisch höhenverstellbar und gerade sein. Dein Arbeitsplatz sollte so eingerichtet sein, dass du genug Tageslicht bekommst und genug Platz zum Sitzen hast.

Nun geht es ans Einrichten:

  • Alle Dinge, die du konstant benutzt, solltest du in deiner unmittelbaren Reichweite platzieren, damit du deine korrekte Haltung jederzeit beibehalten kannst

  • Arbeitest du mit einem Laptop, platziere ihn direkt vor dir, etwa eine Armlänge entfernt

  • Wenn möglich, solltest du einen großen Bildschirm statt nur eines Laptop-Screens haben - das schont die Augen und den Nacken

  • Der Bildschirm sollte sich circa eine Armlänge von dir entfernt auf Augenhöhe befinden - falls nötig stelle ihn etwas erhöht auf

  • Achte zudem darauf, dass sich auf deinem Bildschirm keine Reflexionen, beispielsweise durch Deckenlampen oder Licht vom Fenster, ergeben.

  • Auch die Tastatur solltest du direkt vor deinem Körper und circa eine halbe Hand breit von der Tischkante entfernt platzieren

  • Handgelenke entspannt auf der Tischplatte aufliegen lassen, um optimal arbeiten zu können

  • Wenn du viel telefonieren musst, dann ersetze das Telefon durch ein komfortables Headset. Dadurch vermeidest du die bekannte und ungesunde Haltung, in der das Telefon zwischen Schulter und Nacken eingeklemmt wird

Diese 3 Dinge solltest du bei deinem Schreibtisch vermeiden:

  • Eine zu hohe oder zu niedrige Tischplatte

  • Licht im Rücken (Reflexionen)

  • Ein zu kleiner Bildschirm

#hokifyexpertentipp: Mittlerweile gibt es Schreibtische, die in der Höhe verstellbar sind. So kannst du zwischen einer sitzenden und stehenden Position wechseln. Wenn du keinen High-Tech-Schreibtisch hast, kannst du denselben Effekt mit einigen dicken Büchern oder einem coolen Homeoffice-Gadget erzielen.

3. Die Pause

Nur wenn du regelmäßig Pausen machst, kannst du gut arbeiten. Dein Körper und dein Kopf brauchen kurze Breaks, um sich regenerieren zu können. Deshalb solltest du die folgenden Punkte beachten:

  • In jeder kleinen Pause die du täglich machst - egal ob du dir einen Kaffee holst oder zur Toilette gehst - solltest du deinen Körper circa 1-2 Minuten ausstrecken. Dank kurzer Stretching-Übungen bringst du die Blutzirkulation wieder in Schwung und wirkst Gelenkschmerzen entgegen - das hilft auch deinen Muskeln sich zu entspannen und beugt Verspannungen vor.

  • Schalte auch deinen Kopf ab - kurze Entspannungsübungen oder Atemübungen helfen dir dabei, den Stress zu reduzieren und dir selbst eine Pause zu gönnen.

  • Während der Mittagspause unternimmst du am besten einen kurzen Spaziergang und isst mit deinen Kollegen außerhalb des Arbeitsplatzes

  • Vor dem Bildschirm zu essen teilt nur deine Konzentration und gönnt weder deinen Augen noch deinem Körper eine kurze Erholungsphase

  • Schaue regelmäßig von deinem Bildschirm auf, beispielsweise aus dem Fenster. Dadurch vermeidest du es, dass dein Nacken sich in ein und derselben Position versteift. Außerdem gönnst du so auch deinen stetig fokussierten Augen eine kurze Pause, in der sie sich entspannen können

#hokifyexpertentipp: Du hast dir eine gute Routine angewöhnt und möchtest im Homeoffice bleiben? wir haben dir die 5 besten Homeoffice-Jobs zusammengefasst!

Fazit

Sich während der Arbeitszeit gesund und ergonomisch zu verhalten, klingt im ersten Moment mühsam und kompliziert. Doch schon kleine Veränderungen und Gewohnheiten können deinen Alltag ergonomischer und nachhaltig gesünder gestalten - zum Beispiel die richtige Einrichtung, kurze Pausen und die richtige Haltung beim Sitzen. Auch nicht zu unterschätzen: die Macht der Abwechslung! Unterschiedliche Positionen und kurze Bewegungspausen zwischendurch halten dich aktiv und beugen Verspannungen und Schmerzen vor.

Julia ist gut darin, die Schwerkraft auszutricksen und schlecht darin, Zimmerpflanzen am Leben zu halten. Ihre Leidenschaft für Sprache hat sie über die Tourismusindustrie zur Kommunikationsbranche geführt, wo sie derzeit ihr Masterstudium absolviert. In den hokify Karriere-Tipps versorgt sie dich regelmäßig mit den wichtigsten Tipps, Tricks und Infos rund um den Arbeitsalltag (inklusive dessen rechtlichen Regelungen) und den Arbeitsmarkt, damit du hoffentlich informierter in dein Berufsleben startest, als sie es anfangs war.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten für beide Geschlechter.

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